Préparation Physique Moto

Bon étant donné que nous entamons l'année je suis sûre que grand nombre d'entre vous ont pris de bonnes résolutions, et que parmi ces bonnes résolutions il y a celle de rouler encore plus en 2014   

Pour sa il faut le physique qui suit, et oui je parle de vraiment rouler pas allez chercher la baguette le dimanche matin à la boulangerie du coin...
Étant donné que je me suis remis à l'enduro' et que je compte rajouter cette discipline aux grand nombre de kilomètres que je fait déjà en sportive, je me suis donc mis pour objectif de prendre du muscle et du vrais muscle pas de la gonflette car en moto rien ne sert d'être taillé comme une bête si on a pas la capacité de l'exploiter à font...

J'ai donc fait de nombreuses recherches afin de trouver le programme le mieux adapté à la discipline moto (enduro, cross, piste, trial) en me renseignent directement avec les pilotes qui préparent le Dakar et les 24h du Mans. J'ai donc aussi pris le temps de rechercher des exercices qui peuvent se faire sans matériel pour que ça soit à la portée de tous et oui plus d'excuses pour pas le faire...

La préparation physique va conditionner vos capacités sur la piste mais surtout vos possibilités de récupération. En évitant l’épuisement, vous éviterez plus facilement la chute et toutes ces conséquences. Donc les p’tits gars, au boulot, il n’est pas trop tard pour faire bien ! De toute façon, si cela peut vous rassurer, chacun à son niveau va en baver.
Après quelques heures à rouler, on a mal un peu partout, je ne vous apprends rien.

Si on analyse les groupes musculaires sollicités, on remarque qu’il s’agit surtout :  
- Les muscles para cervicaux (bobo au cou)  
- Les muscles de la ceinture scapulaire ( Epaules)  
- Les avant bras  
- Les lombaires  
- Les cuisses

Tous ces groupes musculaires doivent être musclés spécifiquement pour assurer le boulot, nous verrons comment le faire simplement chez vous.
En fait, la moto est un sport complet et si vous ne voulez pas être transformé en une courbature vivante il va falloir préparer votre corps à cet effort. Si de base, il vous faut une très bonne endurance (un bon foncier en langage sportif), il ne faudra pas négliger le fait que vous devrez également être capable de fournir un gros effort sur de courte durée (relever sa moto, désensablement. Etc.). Ceci va donc conditionner votre entraînement qui aura pour but d’augmenter votre résistance à l’effort d’endurance tout en vous permettant de délivrer beaucoup de puissance spontanément sans épuisements.

Maintenant que l’on sait les muscles à faire travailler et le type d’effort que l’on va nous demander, on va pouvoir se mettre au boulot. Au niveau de la musculation, l’idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine minimum. L’important est de développer votre musculation tout en augmentant votre souplesse.

Pour les Membres supérieurs:
- Epaules et bras : 5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides (augmente la tonicité)
- Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale : Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50 dans le plan axial et sagittal.
- Les Cuisses : 2 types d’exercices, celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous restez ainsi en maintenant la position en 2 séries de 3 minutes ou toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillez ainsi sur place 50 x en 2 séries. Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.
- Le gainage des abdominaux: Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses (ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.
Comment renforcer ces groupes musculaires et pourquoi ? Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs :
• permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps.
• maintenir un équilibre.
Bien souvent, le gainage est absent des programmes d’entraînement. La tonicité de la ceinture abdominale devient donc un point faible. Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement « affûté », ce qui peut laisser apparaître les « tablettes de chocolat », cela ne signifie pas pour autant que ces groupes musculaires soient « forts ».
Ce qui compte c’est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu’ils assurent leur part de travail sans obliger d’autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse.
En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l’entraînement pour vous entraîner spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances « cardio » à vélo ou en course à pied, en oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines. Il n’est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions !
Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro, … : Etre bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l’énergie dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre. Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global.
Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine de travail de gainage il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine. L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute. Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10’- 15’), plus il sera efficace. Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez. Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou Cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement.
Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions.
1/ Allongé sur le sol, face au sol, le corps parallèle au sol se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol.
2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied, le corps bien droit
3/ Inverse coté droit
4/ Allongé sur le sol, dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol.

Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement !!!
L’endurance : En ce qui concerne l’endurance, il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaines. Ici pas besoin de gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons. Un tel entraînement va vous permettre au final d’améliorer l’ensemble de vos capacités, de récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites.
Une première séance : Dans la semaine sera consacrée au travail d’endurance pur, c’est à dire un footing ou un tour de vélo d’une heure à 60 % de vos capacités maximales.
La deuxième séance Sera consacrée à du fractionné à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement des capacités de récupération sur trois quarts d’heure environ.
La troisième séance : Permettra d’améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond.
Les étirements à chaque fin de séance : Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement !!!

Des sensations musculaires révélatrices La lourdeur parfois ressentie dans les muscles des membres supérieurs voire aussi inférieurs au repos est révélatrice d’une fatigue musculaire qui elle-même est le reflet d’une surcharge de travail pour l’organisme. Celle-ci doit vous alerter : si vous en arrivez à avoir des crampes au repos (ou des contractures), c’est que la compétition ou la séance des jours précédents a laissé des traces : un léger décrassage ou/puis un à deux jours de repos complet vous feront le plus grand bien, il est alors inutile d’insister. A contrario, si votre préparation est bien réfléchie, vous devez ressentir une très légère fatigue musculaire qui doit systématiquement disparaître après l’échauffement. Si ce n’est pas le cas, c’est que votre organisme a mis ses feux de détresse…
Avant même d’enfourcher votre monture, vous devez être capable de détecter un début de sur- entraînement : une apathie, une fatigue importante, un besoin inhabituel d’observer une sieste sont des signaux alarmants. Ils sont à distinguer de la fatigue légitime observée après une séance. A chacun de distinguer la fatigue habituelle d’un sur-entraînement. A ce propos, si la fatigue ressentie est due à des facteurs extra-sportifs sachez en tenir compte et alléger le programme : inutile de penser que parce que ce n’est pas dû à la moto, ce n’est pas grave, cette fatigue aura en effet un effet aussi nocif que la fatigue causée par l’entraînement.

Voilà maintenant que vous avez toutes ce qu'il vous faut pour vous créer votre programme je vais vous partager le mien:
Lundi et Mercredi: Pompe rapide et lente ( 5 séries de 15 répétitions ) et la position de la chaise pour les gambes ( 5 série de 45s ).
Mardi et Jeudi: Abdominaux classique ( 5 séries de 20 répétions ) et gainage des obliques et du dos ( 5 série de 20s).
Vendredi repos.
Samedi Moto (enduro de préférence) sinon route et si possible une activité physique tu style piscine.

Bien évidement ce n'est pas le programme idéale adapté à tout le monde, mais c'est celui qui me permet de ne pas me lasser et finir par me distraire car les exercices ne dures même pas 30 minutes temps de repos compris et bien évidement niveau série c'est à vous de voir ce qui vous correspond le mieux, rien ne sert d'aller trop fort et trop vite, il vaut mieux faire un peut fort au niveau répétition mais s'y tenir sur toutes les séries.

Je vous joint une video qui illustre divers exercices réalisable sans matériel: